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Faszienrollen – eine ausführliche Anleitung 

Auf den ersten Blick wirkt eine Faszienrolle wie eine klassische Massagerolle. Dabei bietet sie weitaus mehr und hat in der letzten Zeit einen wahren Boom ausgelöst. Faszientraining liegt aber nicht ohne Grund im Trend und wird inzwischen sogar als Kurs von vielen Fitnessstudios angeboten.

Es hat auch einen besonders hohen Nutzen für unsere Gesundheit, da es Beschwerden wie Verspannungen lösen kann, aber auch unseren Körper straffen und für ein allgemein verbessertes Wohlempfinden sorgen kann.

Welche Vorteile es noch bietet und worauf es beim Training mit der Faszienrolle ankommt, beantwortet dieser Ratgeber ausführlich.


Alles Wissenswerte zum Thema Faszientraining

Warum und wann sollte man die Faszien trainieren/ bearbeiten?

Regelmäßiges Training mit der Faszienrolle hat viele Vorteile, da es sich auf viele Bereiche unseres Körpers positiv auswirkt. Die folgende Übersicht stellt die wichtigsten Vorteile von Faszienrollen ausführlich vor.

Faszienrolle „Happy Roll“ von Sportastisch

Training mit der Faszienrolle: Die Vorteile im Überblick

Faszienrollen

1. Steigerung der Elastizität und Beweglichkeit

 

Durch das regelmäßige Ausführen von Faszien Übungen wird die Beweglichkeit und Elastizität des Körpers gesteigert. Faszienrollen sorgen nämlich dafür, dass sich eventuell vorhandene Verklebungen und Verhärtungen lösen oder erst gar nicht entstehen können. Das steigert auch das allgemeine Wohlempfinden und das Körperempfinden.

 

2. Verletzungsgefahr wird minimiert

Eine eingeschränkte Beweglichkeit erhöht das Verletzungsrisiko im Alltag aber auch beim Sport. Dies kann mittlerweile sogar wissenschaftlich belegt werden. Dabei können Verletzungen nicht nur durch den klassischen Sturz entstehen sondern auch durch ein Ungleichgewicht, welches durch nicht elastische Faszien begünstigt wird, umso wichtiger ist ein regelmäßiges Faszientraining.

 

3. Schmerzen werden gemindert

Die Faszienrolle bzw. das Faszientraining wird nicht ohne Grund im Zuge therapeutischer Maßnahmen eingesetzt um Beschwerden im Bewegungsapparat zu mindern. Es mindert nämlich nachhaltig Schmerzen, die mit Störungen in den Faszien einhergehen.

 

4. Verbesserte Regeneration

Unabhängig davon, ob man regelmäßig sportelt oder im Alltag oder Beruf körperlich stärker belastet ist, in beiden Fällen können Faszienübungen die Regenerationsfähigkeit des Körpers verbessern. Das gilt natürlich auch nach dem Sport.

Das liegt schlicht und einfach dran, dass durch das Faszientraining die Stoffwechselendprodukte besser aus dem Gewebe abgeleitet werden, so dass neue Flüssigkeit quasi nachlaufen kann, wodurch eine schnellere Nährstoffversorgung vom Gewebe gewährleistet wird. Alles in allem führt dies somit zu einer verbesserten Regenerationsfähigkeit.

 

5. Faszientraining ist überall ausführbar

Faszienrollen

Hat man die Grundtechniken vom Faszientraining von einem Profi in diesem Bereich erlernt, kann man die Faszien Übungen mit Faszienrolle überall ausführen, sei es in den eigenen vier Wänden, in einem Fitnessstudio, auf Reisen oder an der frischen Luft im Stadtpark. Die Faszienrolle weist eine sehr kompakte und handliche Größe auf, so dass sie problemlos überall mit hingenommen werden kann, ohne dass sie unnötig viel Platz einnimmt.

 

6. Blutzirkulation und Hydration verbessern sich

Neben Kollagen bestehen Faszien größtenteils aus Wasser, welches für deren Elastizität und gesunde Funktion sehr wichtig ist. Damit es erst gar nicht zu porösen und verhärteten Faszien kommt, muss der Wassergehalt stimmen und dieser kann durch das Faszientraining angeregt werden. Die Rolle sorgt zunächst dafür, dass das Wasser aus dem Fasziengewebe gepresst wird, so dass sie sich danach wieder mit „frischer“ Flüssigkeit vollsaugen kann.

Ein weiterer positiver Effekt von Faszien Übungen besteht darin, dass die Blutzirkulation optimiert wird. Das wirkt sich wiederum auf alle Bereiche unseres Körpers, wie Organe und Muskeln positiv aus, die mit Blut versorgt werden.

 

7. Prävention

Wer Faszientraining regelmäßig betreibt, kann von einem gesunden Fasziengewebe profitieren. Es sorgt nämlich für eine verbesserte Körperhaltung, für ein besseres allgemeines Wohlbefinden und schützt den Körper vor Verletzungen. Des Weiteren sorgt das Training für die Stärkung der Rumpfmuskulatur, was die Entstehung von Fehlhaltungen verhindert.

Faszientraining: Mehr Beweglichkeit, Gesundheit und Dynamik (GU Ratgeber Gesundheit)

Faszienrollen: Welche Bereiche kann man trainieren/ bearbeiten?

Faszienrollen

Bei Faszienrollen unterscheidet man grundsätzlich zwischen verschiedenen Härten, Größen, Materialien und Oberflächen. Eine klassische Faszienrolle besteht aus Kunststoff und wird in drei verschiedenen Härtegraden angeboten.

 

  • Weiche Faszienrollen

Eine weiche Faszienrolle ist für sehr schmerzempfindliche Menschen zu empfehlen und für die Anwendung an empfindlicheren Stellen sowie für Personen, die gar kein oder sehr wenig Sport betreiben oder mit starken Verspannungen zu kämpfen haben.

 

  • Standard/Mittelharte Faszienrollen

Die Standard Faszienrolle wird auch oftmals mit dem Härtegrad Mittelhart bezeichnet. Sie eignet sich für Personen, die nicht besonders schmerzempfindlich sind und bislang nur wenig Erfahrung mit dem Faszientraining sammeln konnten. Sie eignet sich für alle Faszienarten.

 

  • Harte Faszienrollen

Diese Faszienrolle eignet sich entweder für Profis mit viel Erfahrungen mit Faszien Übungen und/oder für Personen mit einem hohen Körpergewicht. Da sich der Körper erst an das Training gewöhnen muss, sollten Anfänger auf keinen Fall zu Faszienrollen mit diesem Härtegrad greifen, da dies eher überlastet als stärkt.

 

  • Sonderform: Wellige Faszienrollen

Die wellige Faszienrolle ist eine gute Alternative zur klassischen Faszienrolle, insbesondere dann wenn man sich eine stark massierende Wirkung wünscht. Empfohlen wird diese Variante auch gerne zur Behandlung von Cellulite.


Faszienrollen: Welche Oberflächenstruktur für welchen Bereich?

Bei der Oberflächenstruktur unterscheidet man zwischen Faszienrollen mit glatter Oberfläche und Struktur. Letztere hat den Vorteil, dass eine punktuelle Belastung der tiefer liegenden Faszien erzielt werden kann und sogenannte Triggerpunkte deutlich intensiver behandelt werden können. Faszienrollen mit Rillen eignen sich sehr gut für die Entlastung der Wirbelsäule. Des Weiteren sorgt die Struktur für einen durchblutungsfördernden Effekt.

TIPP: Anfänger sollten zunächst eine Faszienrolle ohne Struktur bevorzugen, um sich an das Faszientraining gewöhnen zu können.
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Welche Größe sollte die Faszienrolle aufweisen?

Faszientraining

Zur Auswahl stehen in diesem Bereich verschiedene Größen an Faszienrollen. Die klassische Faszien Rolle misst 30 bis 45 Zentimeter in der Länge und weist einen Durchmesser von ungefähr 15 Zentimetern auf. Für die Bearbeitung aller Körperpartien wie Rücken, Nacken und Beine ist diese Rollengröße ideal. Menschen, die einen besonders breiten Rücken haben, sollten zu einer Faszienrolle greifen, die noch etwas breiter ist.

Für kleine Körperbereiche wie Nacken und Arme sind kleinere Rollen die bessere Wahl. Sie sind etwa 15 Zentimeter lang und mit ihnen können auch einzelne Triggerpunkte gezielt bearbeitet werden. Bei diesen Triggerpunkten kann es sich zum Beispiel um die Wadenmuskulatur handeln. Alles in allem eignen sich kleinere Rollen bestens für unterwegs, da sie praktisch in jedem Rucksack oder in jedem Koffer verstaut werden können, ohne viel Platz wegzunehmen.


Faszientraining: Wie sollten die Übungen ausgeführt werden?

Wer noch keine große Erfahrung mit Faszien Übungen hat, sollte die ersten Übungen unbedingt von einem Fachmann in diesem Gebiet begleiten lassen. Ansonsten gilt beim Faszientraining mit Faszienrollen folgendes zu beachten:

  • Wichtig ist die Körperspannung und eine gute Körperposition. Wer sich hier unsicher ist, sollte die Faszien Übungen vor dem Spiegel ausführen, um ein richtiges Gefühl dafür zu bekommen. So können eventuelle Fehler bei der Körperhaltung besser kontrolliert werden und bei Bedarf korrigiert werden.

Ein weiterer wichtiger Bereich ist die Atmung. Beim Rollen wird tief ein- und ausgeatmet, um gleichzeitig für Entspannung zu sorgen.

  • Beim Lösen von verklebten Faszien empfiehlt sich das langsame Rollen. Gelangt man dabei an Stellen, die Schmerzen auslösen, sollte kurz pausiert werden, da genau an dieser Stelle die verklebten Faszien sitzen, um dann langsam weiter zu machen. Wer lediglich sein Bindegewebe straffen möchte, darf die Faszien Übungen auch etwas schneller ausführen.
Die Dauer der Faszien Übungen hängt vom Ziel des Faszientrainings ab. Sollen Faszien gelockert werden, ist ein Training von 10 Minuten täglich absolut ausreichend. Ist das Ziel den Körper zu kräftigen und zu straffen bzw. das Bindegewebe reicht es auch aus die Faszien Übungen alle zwei Tage auszuführen.
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Ist das Faszientraining für jeden geeignet?

Faszienrollen

Diese Personengruppen sollten vorher ihren behandelnden Arzt aufsuchen und mit ihm Rücksprache halten. Dies gilt auch bei Vorerkrankungen in Form von Krampfadern, Osteoporose, Venen- und Hautleiden, nach Operationen und während einer Schwangerschaft.


Warum tut das Faszientraining mit der Rolle manchmal weh?

Dass zu Beginn vom Faszientraining leichte Schmerzen auftreten können, ähnlich wie bei blauen Flecken, ist ganz normal und kein Grund zur Sorge. Dies wird auch als sogenannter Faszienkater bezeichnet. Dieser tritt auf, weil der Körper auf ganz neue Art und Weise „belastet“ wird, ähnlich als wenn eine neue Sportart ausgeübt wird.

Hinzu kommt, dass im Fasziengewebe Schmerzrezeptoren liegen, somit ähnelt der Schmerz dem klassischen Muskelkater. Nach ein paar Trainingseinheiten sollten diese Beschwerden aber geringer werden, da sich mit dem Training auch gleichzeitig die verklebten Faszien lösen, wodurch sie schmerzunempfindlicher werden.


Wann stellen sich die ersten Erfolge ein?

Wie bei jeder anderen Trainingsart auch, muss man beim Faszientraining ebenfalls etwas Geduld haben. Bis sich die ersten Erfolge einstellen kann es je nach Schweregrad der Beschwerden, Trainingsumfang und körperlicher Fitness ein paar Wochen oder Monate dauern. Schließlich braucht das Gewebe Zeit um sich zu regenerieren.


Wie funktioniert die Selbstmassage mit einer Faszienrolle?

Wer mit der Faszienrolle eine Selbstmassage ausführen möchte, legt sich einfach seitlich auf die Rolle oder nutzt diese als Unterlage für den Rücken. Das hängt natürlich auch immer davon ab, welche Partie damit massiert werden soll. Gelegt wird die Rolle quer zwischen Körper und Boden, um sich dann mit Armen, Beinen und Händen abzustützen und langsam über die Faszienrolle zu rollen.


Welche Körperbereiche dürfen nicht mit einer Faszienrolle bearbeitet werden?

Es gibt auch Körperbereiche, die nicht für das Faszientraining geeignet sind.

Dazu gehört der Nieren- und Bauchbereich sowie die Gelenke in Form von Ellbogen und Knie. Wie immer gilt auch hier: Sollten Sie sich vor einem Training mit Faszienrollen unsicher sein, so besprechen Sie dies unbedingt vorab mit einem Arzt oder entsprechenden Therapeuten.


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