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Die 10 besten Übungen mit der Faszienrolle

Blackroll Übungen

Das Faszientraining kann in vielen Bereichen von Vorteil sein. Nicht nur die Muskulatur kann mit einem effektiven Training stimuliert, gelockert und die Durchblutung gefördert werden. Auch im Falle von Verspannungen, Verhärtungen und Verklebungen der Faszien eignet sich entsprechende Übungen.

In diesem Artikel stellen wir Ihnen 10 Übungen mit der Faszienrolle vor, in denen verschiedene Bereiche des Körpers beansprucht werden. Wie bei allen Übungen mit Faszienrollen gilt auch hier: Sind Sie sich unsicher oder haben körperliche Beschwerden, so empfiehlt es sich vor dem ersten Gebrauch einer Faszienrolle immer, einen entsprechenden Fachmann/ Arzt aufzusuchen. Dieser kann Ihnen mit kompetentem Rat zur Seite stehen und zeigen, ob die Übungen für Sie geeignet sind.

Die in diesem Beitrag gezeigten und abgebildeten Übungen wurden mit der Blackroll Standard Faszienrolle durchgeführt. Hierbei handelt es sich um eine mittelharte Faszienrolle mit glatter Oberflächenstruktur und einer Länge von 30 cm. Unseren Test zur Blackroll Standard Faszienrolle (mit Testbericht) finden Sie auf dieser Seite.


Faszienrolle Übung #1: Gesäß

Faszienrolle Übung

In dieser Übung wird das Fasziengewebe am Gesäß trainiert. Um die Ausgangsposition einzunehmen,   setzen Sie sich auf die Faszienrolle und stützen Sie sich mit den Armen nach hinten ab. Um die Balance zu halten, strecken Sie ein Bein nach vorn und lassen Sie das andere leicht angewinkelt. Um die Übung nun zu beginnen, rollen Sie mit dem Po leicht nach vorn und wieder zurück. Sie können in dieser Position auch beide Beine im Winkel von etwa 95° halten, um die Spannung etwas zu reduzieren.


Blackroll Übung #2: Innenseite Oberschenkel

Wenn Sie die größtmöglichen Erfolge erzielen möchten, sollten Sie selbstverständlich auch die Innenseite des Oberschenkels massieren. Sie stützen sich mit beiden angewinkelten Armen ab und legen die jeweilige Innenseite des Oberschenkels auf die Faszienrolle. Das andere Bein ist gestreckt und hilft bei der Stabilisierung und Ausführung der Übung. Langsam vor- und zurückrollen und dies nicht zu schnell.


Faszienrolle Übung #3: Außenseite Oberschenkel

Um den seitlichen Oberschenkel mit der Faszienrolle zu bearbeiten, legen Sie sich so auf die Faszienrolle, dass der zu trainierende Oberschenkel seitlich auf der Faszienrolle liegt. Gleichzeitig stützen Sie sich mit dem jeweiligen Arm ab (linker Oberschenkel – linker Arm, rechter Oberschenkel – rechter Arm). Mit Hilfe des anderen Beines rollen Sie nun langsam und mit einer ruhigen Atmung den seitlichen Oberschenkel entlang.


Faszienrolle Übung #4: Wadentraining

Faszienrolle Übung

Um die verklebten Faszien der Wadenmuskulatur zu lösen, stützen Sie sich mit beiden Armen nach hinten weg ab und legen das zu trainierende Bein auf die Faszienrolle. Das andere Bein dient der Stabilität – in einem Winkel von etwas über 90°.

Nun rollen Sie präzise und nicht zu schnell nach vorne und wieder zurück. Arme und Beine übernehmen hierbei die Führung. Wichtig ist hierbei, dass das Gesäß über die gesamte Übung in der Luft bleibt.


Faszienrolle Übung #5: Rücken, aufrecht

Um die Ausgangsposition einzunehmen, stellen Sie sich gerade mit dem Rücken an eine feste Wand. Versuchen Sie, die Beine leicht anzuwinkeln und dabei eine lockere Haltung einzunehmen (kein Verkrampfen). Positionieren Sie anschließend die Faszienrolle in den unteren Rückenbereich und beginnen Sie damit, langsam auf und ab zu rollen (winkeln Sie dazu die Beine erst ein und dann wieder zurück). Die Arme können Sie dabei entweder verschränken oder locker in Richtung Boden aushängen lassen.


Faszienrolle Übung #6: Rücken oben, aufrecht

Faszienrolle Übungen

Die Durchführung dieser Übung erfolgt liegend auf dem Boden. Idealerweise sollte diese auf einer weichen Matte ausgeführt werden. Wir haben dazu eine Yoga-Matte verwendet, die sich dafür besonders gut eignet.

Nehmen Sie die Ausgangsposition ein, indem Sie die Faszienrolle auf Schulterhöhe positionieren und sich dabei mit beiden Unterarmen (auf der Matte liegend) abstützen, bis Sie ein sicheres Gleichgewicht spüren.

Nehmen Sie nun beide Arme auf die Brust (alternativ können Sie diese dabei verschränken oder – wie auf dem Foto – an der Schläfe positionieren) und beginnen Sie, mit dem Rücken auf der Rolle sanft auf und ab zu gleiten. Die Beine übernehmen hierbei die Steuerung der Bewegung, indem Sie den Körper langsam nach hinten und anschließend wieder nach vorn drücken.


Faszienrolle Übung #7: Schulter

Diese Übung wird wieder im Stehen ausgeführt. Stellen Sie sich zur Ausgangsposition seitlich an eine feste Wand (Sie gucken dabei nach vorn, also an der Wand entlang). Platzieren Sie die Faszienrolle auf Höhe der Schulter (oberer Bereich des Oberarms; Schulterkugel) und beginnen Sie die Massage durch Auf- und Abbewegungen. Da es sich hierbei um einen relativ kleinen Bereich des Körpers handelt, eignet sich hier auch eine kleinere Faszienrolle wie die Blackroll Mini (mit entsprechendem Härtegrad).


Faszienrolle Übung #8: Vorderer Oberschenkel

Den vorderen Bereich des Oberschenkels sollte man ebenfalls nicht vernachlässigen. Sie legen sich hierfür mit beiden Oberschenkeln auf die Faszienrolle und stützen sich gleichzeitig mit beiden Armen ab – diese befinden sich in einem Winkel von 90° parallel zueinander (Ausgangsposition). Mit Hilfe der Arme wird nun langsam vor- und zurückgerollt. Einzig und allein die Arme und Fußspitzen dürfen den Boden berühren.


Faszienrolle Übung #9: Hinterer Oberschenkel

Wer den hinteren Oberschenkel mit der Faszienrolle trainieren möchte, wird mit dieser Übung Erfolge erzielen können. Hierfür stützen Sie sich wieder mit beiden Armen ab und platzieren Ihren Oberschenkel auf der Faszienrolle. Das andere Bein dient wieder der Stabilität. Nun rollen Sie gezielt nach vorne und wieder zurück. Kontrollierte Bewegungen und ruhiges Atmen sind hier sehr wichtig.


Faszienrolle Übung #10: Latissimus (seitlicher Rücken)

Um den Latissimus sowie den seitlichen Rücken zu trainieren, begeben Sie sich wieder in eine liegende Position – diesmal jedoch mit seitlicher Ausrichtung des Körpers. Strecken Sie Ihre Beine durch und legen Sie diese übereinander (parallele Stellung). Stützen Sie sich mit beiden Armen am Boden ab (die Rolle liegt quasi dazwischen, von vorn betrachtet) und beginnen Sie damit, auf und abzurollen. Diese Übung lässt sich übrigens auch prima mit einem Faszienball bewerkstelligen, da dieser noch gezielter bestimmte Triggerpunkte bearbeiten kann.


Faszienrolle Übung

Schreiben Sie uns gern Ihre Erfahrungen mit dem Faszien Rollen-Training und der Faszien Übung allgemein hier unten in die Kommentarsektion. Wir freuen uns natürlich auch über ein ehrliches Feedback zu unseren Artikeln und Seiten auf dieser Homepage. Natürlich sind auch Anregungen und Ideen immer herzlich willkommen.

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