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Die Faszienrolle als idealer Begleiter im Alltag

Die Faszienrolle ist optisch betrachtet eine gestärkte Rolle aus Kunststoff, welche auch meist in den verschiedensten Farben erhältlich ist. Zudem gibt es diese in verschiedenen Größen und Härtegraden und mit entscheidenden Unterschieden, was die Oberfläche betrifft.

Sie findet im Bereich der Fitness, sowie in der Physiotherapie Verwendung. Die Faszienrolle kann ergänzend zur Physiotherapie, oder auch als Trainingsobjekt zur Vorbereitung der Muskulatur zum Einsatz kommen.

Außerdem dient sie der Regeneration nach dem Training. Doch warum ist eine Faszienrolle so hilfreich – und erfreut sich seit Jahren immer größerer Beliebtheit?


Wozu dient die Faszienrolle?

Verklebte, verdickte oder verdrehte Faszien, das unter der Haut liegende Bindegewebe, sind oftmals die Ursache für Verspannungen und Schmerzen. Die Folge ist eine unangenehme Steifigkeit. Faszien umfassen Muskeln und Organe, geben dem Körper eine Stabilität und halten diesen zusammen. Sind die Faszien schuld an Ihren gesundheitlichen Problemen, sollten Sie dafür sorgen, dass diese wieder gesund werden. Sie können dafür Übungen mit einer Faszienrolle selbst durchführen — auch dank der meist mitgelieferten eBooks und DVDs.

Curiba Faszienrolle

Worin unterscheiden sich Faszienrollen?

Grundsätzlich unterscheiden sich die Faszienrollen in drei Kriterien:

1) Härtegrad des Materials

Faszienrolle

Faszienrollen sind aus Kunststoff gefertigt. Der Unterschied besteht in der Härte der Rollen. Sie haben die Wahl zwischen weichen Rollen, mittelharten Standard-Rollen und besonders harten Modellen, die sich für unterschiedliche Personen eignen. Eine weiche Faszienrolle ist dann ideal, wenn Sie sehr schmerzempfindlich sind.

Ebenfalls dann, wenn Sie wenig Sport betreiben oder extrem verspannt sind, ist das weiche Modell empfehlenswert. Die Standard-Faszienrolle hingegen ist für all diejenigen ideal, die nicht schmerzempfindlich sind und eine umfangreiche Erfahrung im Faszientraining haben. Eine harte Faszienrolle ist optimal für Profis, die Erfahrung im Umgang mit der Rolle haben.


2) Strukturierung der Faszienrolle

Faszienrollen sind mit glatter Oberfläche und mit Struktur erhältlich. Strukturierte Rollen sprechen die tiefen Faszien besser an. Spezielle Triggerpunkte lassen sich damit intensiver bearbeiten. Die Struktur in der Faszienrolle entlastet die Körperpartien, wie zum Beispiel die Wirbelsäule. Die Rolle rollt auf Grund der Unebenheiten nicht gleichmäßig, sondern „vibriert“ auf hartem Untergrund. Dadurch wird die Durchblutung gefördert.


3) Die Größe der Rolle

Der Rücken ist die breiteste Stelle, die Sie mit der Faszienrolle behandeln können. Die Rollen haben eine Größe, sodass sie auch von Personen mit keinem übermäßig breiten Rücken genutzt werden können. Einige Modelle, wie beispielsweise die Blackroll, haben eine Breite von dreißig Zentimeter und haben einen Durchmesser von fünfzehn Zentimeter. Jedoch gibt es auch kleinere Varianten.


Breiteres oder kleineres Trainingsgerät?

Sollten Sie breitere Faszienrollen benötigen, haben Sie die bei manchen Modellen die Möglichkeit zwei Rollen in Normalgröße zusammenzustecken. Dafür wird in die Mitte einfach eine Blackroll® eingefügt. Darüber hinaus gibt es im Handel auch einzelne Faszienrollen, die breiter sind. Um bestimmte Körperteile, wie zum Beispiel die Arme oder den Nacken, besser bearbeiten zu können, ist eine kleinere Faszienrolle ideal. Kleinere Rollen erhalten Sie zu günstigeren Konditionen im Set mit größeren Modellen.


Die Blackroll® Faszienrolle

Die Blackroll® Orange Standard ist ein Modell mit einem mittleren Härtegrad und verfügt über eine glatte Oberfläche. Diese beiden Eigenschaften sind vor allem für Anfänger sehr sinnvoll. Die Blackrolle hat eine Länge von 30 Zentimetern und verfügt über einen Durchmesser von 15 Zentimetern. Geliefert wird die Rolle mit einer sehr guten Übungs-DVD, die in etwa eine lange von 20 Minuten hat, sowie mit einem kleinen Booklet und einem Poster mit hilfreichen Übungen.

Diese hochwertige Faszienrolle verspricht eine lange Lebensdauer und fühlt sich zudem sehr gut an. Das umweltfreundliche Material der Blackroll ist nach Angaben des Herstellers 100% Prozent recyclefähig. Darüber hinaus ist das robuste Material abriebfest und bis 110 Grad Celsius hitzebeständig. Die Blackroll-Orange Standard ist eine der zur Zeit am meisten gekauften Faszienrollen in diversen Onlineshops.

Blackroll Orange (Das Original) Starter Set

Vorteile eines Trainings mit der Faszienrolle

Faszienrolle
Myofasziale Selbstmassage
✔ Aktive Entspannung und Regeneration
✔ Mobilisierung und Aktivierung der Muskulatur
✔ Unterstützung bei Kraft- und Koordinationstraining
✔ Vorbeugung von Muskelkater 
✔ Verbesserung der Körperhaltung
✔ Gutes und entspannendes Gefühl
✔ Training ist nahezu überall möglich
✔ Die Rolle ist leicht und handlich
✔ Übungen sind einfach zu lernen

Ein treuer Begleiter

Die vielseitige Faszienrolle ist ideale Begleiter für eine Selbstmassage und eignet sich perfekt zur Regeneration und zur Mobilisation der Muskulatur. Vor allem für Menschen, die viel sitzen ist das Faszientraining ein guter Ausgleich. Die Rolle kann von jeder Person ohne Einschränkungen verwendet werden. Auf Grund der großen röhrenartigen Oberfläche fällt es manchmal schwer, exakt den Punkt zu bearbeiten, der verspannt ist. Damit Sie besonders tief ins Gewebe eindringen können und einen ganz bestimmten Punkt bearbeiten können, sind kleine Faszienbälle erhältlich.


Worauf Sie beim Training mit der Faszienrolle achten sollten

Faszienrolle

Grundsätzlich gilt, dass Sie für das Training die passende Rolle auswählen müssen. Sind Sie unsicher, lassen Sie sich dazu beraten. In der Regel ist eine Faszienrolle mit Standard-Härte in den meisten Fällen empfehlenswert. Ist Ihnen die Rolle allerdings zu hart, sollten Sie für den Anfang ein weicheres Modell verwenden. Beachten Sie dabei die maximale Belastbarkeit der jeweiligen Faszienrolle. Möchten Sie gezielt kleinere oder schwer erreichbare Muskeln ansprechen, sollten Sie einen Faszienball benutzen.

Dann können Sie auch den Nacken, das Gesäß oder die Füße hervorragend bearbeiten. Ehe Sie mit dem Training mit der Faszienrolle beginnen, sollten Sie eventuelle vorhandene Vorbelastungen oder gesundheitliche Bedenken mit dem Arzt besprechen. Gibt es keine Bedenken, können Sie sofort mit dem Training beginnen. Wie lange Sie mit der Rolle trainieren sollten, liegt in Ihrem eigenen Ermessen. Bereits zehn bis fünfzehn Minuten sind genug, um die Durchblutung anzuregen und die Mobilität zu verbessern.

Den meisten Modellen liegt eine ausführliche Anleitung oder eine DVD mit den gängigsten Übungen bei. Darin erfahren Sie anschaulich, wie Sie die Faszienrolle verwenden können. Anfangs gestaltet sich das Training mit der Rolle ein wenig schmerzhaft, da die Muskeln verspannt sind. Dies ist völlig normal und absolut unbedenklich. Achten Sie trotzdem darauf die Übungen in aller Ruhe durchzuführen und kontrollierte Bewegungen auszuführen. Vor allem Übungen, welche die Nackenmuskulatur oder Rückenmuskulatur ansprechen, ist dies sehr bedeutend.


Was vor dem Kauf einer Faszienrolle zu beachten ist

Was Sie vor dem Kauf einer Faszienrolle beachten sollten, können Sie in diesem Artikel im Detail nachlesen. Grundsätzlich kann die Rolle auf allen ebenen Untergründen zum Einsatz kommen und braucht nur wenig Platz, um sie zu verstauen. Kalkulieren Sie für die Verwendung der Rolle einen Platz von circa einer Körperlänge und einem Meter Breite ein, um ausreichend Platz für die Übungen zu haben. Die Summe, die Sie in den Kauf einer Faszienrolle investieren, ist überschaubar, da es bereits Modelle für unter 30 Euro zu kaufen gibt.

Faszienrolle „Happy Roll“ von Sportastisch

Faszientherapie und Training

Mit der Faszientherapie und dem Faszientraining ist es prinzipiell möglich, unterschiedlichen Beschwerden entgegenzuwirken. Vorhandene Verspannungen lösen sich auf und akute, sowie chronische Schmerzen werden potentiell beseitigt. Sie bekommen ein neues Gefühl von Beweglichkeit, fühlen sich leichter und erhalten mehr Stabilität. Sehr positiv ist auch, dass die Therapie mit der Faszienrrolle auch bei der Regeneration nach dem Sport hilft. Einmal bis zweimal in der Woche eine Faszientherapie für zehn bis 15 Minuten reicht vollkommen aus, um ein neues Lebensgefühl zu bekommen. Die Faszientherapie beinhaltet Körperübungen und eine gezielte Massage. Die Faszien werden beim Training mit der Rolle auf zwei unterschiedliche Arten stimuliert:


I. Das Dehnen der Faszien

Die langen Faszienketten werden bei den Körperübungen mit Hilfe der Rolle gedehnt.
Darüber hinaus sprechen die federnden Bewegungsübungen die Faszien an und lösen die Verdrehungen und Verfilzungen der Faszien.


II. Die Massage der Faszien

Durch eine äußere Stimulation mit der Rolle werden die Faszien belebt und Verklebungen und Verhärtungen lösen sich. Die Folge ist, dass der Wassergehalt im Bindegewebe ansteigt. Diese Massage kann zum Beispiel von einem Osteopathen durchgeführt werden oder Sie verwenden eine Faszienrolle dafür.

Bei jeder Übung ist das Spüren des eigenen Körpers sehr wichtig. Die Körperwahrnehmung und die Beweglichkeit verbessern sich mit dem Training zunehmend und Sie spüren, wie sich Ihre Verspannungen nach und nach dank Faszienrolle lösen. Die Faszientherapie mit einer Rolle macht Spaß und fördert die Beweglichkeit.


Wie funktioniert das Faszientraining mit der Faszienrolle?

Bei den Massageübungen stimuliert die Rolle die verschiedenen Körperpartien. Rollen Sie mit den verschiedenen Körperteilen auf der Rolle für etwa acht bis zwölf Minuten langsam hin und her. Bis zu zwölf Wiederholungen sind empfehlenswert. Auf Grund des eigenen Körpergewichts entsteht der Massagedruck. Sie können sich bei einer Übung zusätzlich abstützen, müssen dabei aber die Körperspannung halten und ruhig weiter atmen.

Konzentrieren Sie sich auf die Körperteile, bei denen der Massagebedarf am höchsten ist. An einigen Stellen, an denen die Faszien sehr stark verklebt sind, spüren Sie die Massage extrem stark. Diese Stellen werden als Triggerpunkte bezeichnet. Durch regelmäßiges üben spüren Sie die Massage nicht mehr so intensiv.


Übungen mit Faszienbällen

Faszienrolle

Der Faszienball ist eine weitere Art, die Faszien zu behandeln. Dieser eignet sich perfekt dazu, um punktuelle Verspannungen zu lösen. Ebenfalls kleinere Hautflächen, wie beispielsweise die Fußunterseite lassen sich mit dem Faszienball perfekt bearbeiten. Die Anwendung erfolgt ähnlich wie bei der Faszienrolle. Neben dem Faszienball gibt es im Handel auch noch Twinbälle bzw. Duobälle. Diese beiden Bälle sind miteinander verbunden und helfen Probleme im Nackenbereich zu beheben.

 

TOGU Actiball Faszientraining

5 häufige Fragen zur Faszienrolle

Wie lange dauert es, bis eine Wirkung der Faszientherapie einsetzt?

Erste Wirkungen zeigen sich bereits nach wenigen Trainingseinheiten. Nach etwa einem halben Jahr bis zu zwei Jahren ist das komplette Fasziensystem wieder in Takt. Bei gesunden Menschen werden die Kollagenfasern im gesamten Körper jedes halbe Jahr durch neue ersetzt.

Hilft die Faszientherapie bei Cellulite?

Die Behandlung mit der Faszienrolle fördert an den Oberschenkeln die Zirkulation von Flüssigkeit in den Faszien und das Hautbild verbessert sich. Mit der Blackroll zum Beispiel wird die Hautoberfläche optisch deutlich verändert.

Rückenschmerzen: Hilft die Faszientherapie?

Die Faszientherapie kann abhängig von der Ursache für die Rückenschmerzen helfen. Muskulären Ursachen und auch Bandscheibenprobleme, sowie verklebte Faszien können mit Hilfe der Faszienrolle bekämpft werden.

Welche Bereiche können Sie mit der Faszien Rolle trainieren?

Folgende Körperteile können Sie mit Hilfe der Rolle effektiv massieren:

  • Waden
  • vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur
  • Oberschenkelseiten zwischen Hüfte und Knie
  • Gesäß, die Sitzbeinhöcker
  • Rumpf zwischen Hüfte und Achsel
  • unterer und oberer Rücken
  • Schulter-Nacken-Bereich

Ist es bedeutend in welche Richtung gerollt wird?

Im Prinzip kommt es darauf an, was Sie mit der Rolle erreichen möchten. Die Bindegewebemasse lässt sich nicht verschieben und wird nur vorübergehend stimuliert. Rollen Sie zum Beispiel die Plantarfaszie von hinten nach vorne, kehren die kollagenen Teile binnen kürzester Zeit wieder an die ursprüngliche Stelle zurück.

Die Richtung ist nur dann wichtig, wenn sich im Gewebe entzündliche Botenstoffe befinden und der Lymphfluss unterstützt werden soll. Dann empfiehlt es sich die Rolle in Richtung des Lymphflusses anzuwenden.


Warum sollten Sie eine Faszienrolle nutzen?

Die optisch schlichte Faszienrolle besitzt ein geringes Eigengewicht und kann mit einer Struktur versehen sein. Die Rolle hat bei einer regelmäßigen Verwendung zahlreiche positive Auswirkungen auf die Gesundheit. Diese Faszienrollen kommen beim Verbraucher sehr gut an, da dieser das Training selbst dosieren kann.

Darüber hinaus zeigen Ergebnisse einer Studie, dass der regelmäßige Einsatz der Rolle den Stoffwechsel anregt und die körperliche Leistung fördert. Die Rollen können sogar Dehnübungen ersetzen. Für die Oberschenkelrückseite reicht es aus, wenn Sie fünf Minuten rollen. Dies entspricht etwa einer fünf Minuten langen Dehnung.

Liebscher und Bracht Set: Faszienrolle und Massageball (je 2 Stück)

Die positiven Auswirkungen der Faszienrolle

Faszienrolle

Die regelmäßige Verwendung der Faszienrolle bewirkt, dass die Durchblutung durch den Botenstoff Stickoxid gefördert wird. Der andere Botenstoff, der beim langsamen Rollen ausgesendet wird, ist das Enzym MMP1. Rollbewegungen in Zeitlupe führen zur Ausschüttung dieses Enzyms. Daraufhin bauen die Zellen nach dem Rollen, das alte und überflüssige Gewebe ab. Möchten Sie Ihr Bindegewebe weicher machen, dann ist die tägliche Verwendung der Faszienrolle empfehlenswert. Möchten Sie Ihr Bindegewebe hingegen straffen und kräftigen, reicht es aus alle zwei Tage mit zügigen Rollbewegungen zu arbeiten.


Die Faszienrolle – ein universell einsetzbares Tool

Diese Rollen bringen nicht nur zahlreiche Vorteile mit sich, sondern können zudem von jedem einfach und unkompliziert benutzt werden. Beim Training mit der Rolle sollten Sie darauf achten, dass Sie ausschließlich über den Muskelbauch rollen. Gelenke oder in Gelenknähe zu rollen ist tabu, da Sie über Schleimbeutel rollen könnten. Konzentrieren Sie sich auf unangenehme Stellen und bearbeiten Sie spürbare Knoten, die auch als Triggerpunkte bezeichnet werden.

Rollen Sie mindestens zehn Sekunden bis maximal zu einer Minute über einen Ihrer Muskel. Machen Sie dann eine Pause, wenn Sie es für sinnvoll halten. Haben Sie eine schmerzhafte Stelle gefunden, sollten Sie diese mit statischem Druck ausrollen. Rollen Sie exakt dort an dem Gewebepunkt, wo Sie die meisten Schmerzen haben. Nach einigen Anwendungen lässt der Schmerz spürbar nach. Das Training mit der Faszienrolle sollte niemals ein Ersatz für den Physiotherapeuten oder Arzt sein. Haben Sie ernsthafte Leiden, müssen Sie in jedem Fall zuvor mit dem Arzt sprechen, ob und wie Sie am besten rollen sollten.


Aktivierung der Tiefenmuskulatur durch die Faszienrolle

Neben der Selbstmassage, wird die Rolle auch als funktionelles Trainingsgerät von Sportlern verwendet, um zum Beispiel die Balance und die Stabilisation zu fördern. Die Instabilität der Übungen wird gezielt gewählt, sodass die Übungen im Schwierigkeitsgrad permanent gesteigert werden können. Auf Grund der Rundungen und der Bewegungen der Rolle wird die Position instabil.

Um diese Position und diese Balance zu halten, also, um die Übung technisch korrekt ausführen zu können, werden gleichzeitig mehrere Muskeln beansprucht. Vor allem die tieferliegenden Muskeln kommen zum Einsatz. Mit dem Rollentraining aktivieren Sie gezielt Ihre Körperwahrnehmung und trainieren Ihr Gleichgewicht.

Somit lernt Ihr Gehirn komplexe Systeme wie die Muskeln, die Sehnen, die Gelenke und die Faszien zusammen anzusteuern. Bewegungen werden dadurch korrekt ausgeführt und Positionen werden stabil gehalten.

BLACKROLL® STANDARD Faszienrolle – das Original

Die Leistung steigern und die Schmerzen reduzieren

Das Ziel der Übungen mit der Rolle ist, komplexe Bewegungsabläufe technisch korrekt auszuführen. Das Training mit der Rolle verbessert das Zusammenspiel aller beteiligten Komponenten. Die Beweglichkeit der Gelenke wird verbessert und der Bewegungsumfang wird erhöht. Die Leistung wird gesteigert und die Schmerzen werden geringer. Eine verbesserte Beweglichkeit steuert den Energietransfer viel effizienter.


Zusammenfassung & Fazit

Die vielseitig einsetzbare Faszienrolle ist ein treuer Begleiter für jedermann. Ganz gleich, ob Sie Ihre Mobilität verbessern oder einem Muskelkater nach dem Sport verbeugen möchten – die Faszienrolle ist ein optimaler Begleiter im Alltag. Mit Hilfe der Faszien Rolle wird die Muskulatur auf ein bevorstehendes Training vorbereitet und kann sich nach dem Training rascher regenerieren.

Sogar eine Selbstmassage ist mit Hilfe der Rolle möglich. Die platzsparende Faszienrolle lässt sich einfach verstauen und erfordert eine geringe Investition von weniger als dreißig Euro. Bereits ein Training von zehn bis fünfzehn Minuten verbessert bei regelmäßiger Anwendung den seelischen Zustand, fördert die Durchblutung und verbessert die Mobilität.

Die Rolle ist handlich und klein und eignet sich perfekt für unterwegs und auf Reisen. Der Kauf einer Faszienrolle lohnt sich in jedem Fall und trägt dazu bei die Faszien gesund und elastisch zu halten. Die positive Folge ist eine deutlich höhere Lebensqualität


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